Besoins caloriques et répartition en macronutriments selon l'objectif de l'athlète (formule Mifflin-St Jeor).
Résultat instantané — aucun compte requis.
Le métabolisme de base (BMR) est estimé avec la formule de Mifflin-St Jeor, la plus fiable en usage courant pour une population générale : 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge (+5 pour un homme, −161 pour une femme). Ce BMR est ensuite multiplié par un facteur d'activité pour obtenir la dépense calorique totale (TDEE), puis ajusté selon l'objectif (déficit, maintien ou surplus).
La répartition en macros part de 2 g de protéines par kg de poids de corps (pour préserver la masse musculaire, y compris en déficit) et 0,9 g de lipides par kg — le reste des calories est comblé par les glucides.
Ce sont des repères de départ, pas une prescription médicale : à ajuster selon la réponse réelle de l'athlète sur plusieurs semaines.
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